进行生酮饮食,可以吃哪些蔬菜?
蔬菜是低碳生酮饮食中比较提倡吃的。叶类蔬菜和非淀粉类蔬菜推荐多吃。土豆、红薯、芋头、山药等根茎类蔬菜不吃,高淀粉类蔬菜也少吃。
为什么低碳生酮过程中推荐多吃蔬菜呢?
【资料图】
这是为什么呢?因为蔬菜中含有大量的膳食纤维。低碳水饮食中的,除了保持「低碳」外,「高纤」也尤其重要。
《The Lancet》上一项研究证实,没有所谓的完美饮食。然而,所有的「有益」饮食都有一个共同特点——富含膳食纤维。
膳食纤维究竟有何好处,哪些食物膳食纤维含量高?每日需摄入多少膳食纤维才够?今天我们就来揭开它的神秘面纱。
01什么膳食纤维膳食纤维其实也是一种碳水化合物,不过它是一种复杂碳水,它既不能被消化吸收,也不能产生能量。因为听起来比较「废物」,因此曾一度被认为是一种「无营养物质」而长期得不到足够的重视。
膳食纤维根据是否溶解于水,进行分类,分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
01、可溶性膳食纤维
顾名思义,这类膳食纤维可溶于水,就像水泥一样,吸收水后会膨胀起来,变得粘稠。它会吸附肠道中的食物,延缓脂肪、血糖等的吸收,起到降低血糖、改善新陈代谢的作用。
常见食物:魔芋、苹果中的果胶。
02、不可溶性膳食纤维
这类纤维不能溶于水,但能混杂于食团中,就像钢筋一样,成为食物的骨架,增加肠胃中食物的体积,从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。
常见食物:燕麦、糙米等全谷物粮食、豆类、蔬菜、坚果。
大多数植物性食物都同时含有这两种膳食纤维,它们是一对形影不离的好基友,共同维护肠道的健康。
02、多才多艺的膳食纤维我们能扛耐「造」的膳食纤维小哥俩,究竟有何才艺呢?
01、控制体重,帮助减肥
膳食纤维遇水膨胀,还与食物抱团结合,体积变大会占据胃容量,都能产生饱腹感,让你自然少吃。同时它不提供热量,还能帮助我们减少能量的摄入。
所以,执行低碳饮食,多摄入膳食纤维是很有必要的。
02、控制血糖,维持平衡
膳食纤维不被肠道消化吸收,不提供能量,因此不会升高血糖。同时,它与食物的结合,减少小肠对食物中糖分的吸收,延缓血糖的升高,胰腺需要生产的胰岛素减少,工作压力减轻,降低了糖尿病的发生率。
03、降低胆固醇,预防心脏病
肝脏会分泌胆汁酸,促进人体对脂肪、胆固醇的吸收。而膳食纤维却能吸附胆汁酸,降低了脂肪和胆固醇的吸收率,起到了降低血脂的作用,同时降低了冠心病的患病风险。
04、增强肠道功能,治疗便秘
膳食纤维吸水后能膨胀300-500倍,和肠道中粪便结合后,增加了其的体积和湿度,软化粪便,有效预防便秘。膳食纤维还能促进肠道蠕动,加快排便。由于其吸水性,对腹泻者也具有一定缓泻作用。
同时,膳食纤维还能吸附肠道中毒素、代谢垃圾,随着便便排出,起到清洁肠道的作用。
05、滋养肠道有益菌
肠道中细菌种类多达500-1000多种,数量达到100万亿个。肠道内有益菌、条件有害菌、致病菌相互制衡。
水溶性膳食纤维经肠道细菌发酵合成短链脂肪酸,能调节肠道PH值,利于益生菌生长,维护肠道健康。
同时,膳食纤维摄入后,能加速便便的排出,让其体内停留时间变短,防止致癌物质与容易感染的肠粘膜发生长时间接触,从根本上减少癌变的可能性,可预防结肠癌。
03、每天要吃多少纤维?膳食纤维是营养界认定的“第七类营养素”,世界各国卫生机构和营养机构,都鼓励人们增加饮食中膳食纤维的摄入量。
世界卫生组织建议:每天补充25 克膳食纤维。
美国卫生部建议:成年男性每日补充 38 克膳食纤维,成年女性每日补充25 克膳食纤维。
中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人膳食纤维推荐摄入25-30 克膳食纤维。
然而,2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示,中国居民膳食纤维摄入普遍不足,且呈下降趋势,我国居民的膳食纤维摄入量仅为11克/天,达标人数不足5%。
总体来说,人体每天要保持 25~30g 的膳食纤维摄入量,根据你的体型差异,可以有所增减。
04、哪些食物可补充纤维?普遍上说,绿色蔬菜、水果、粗粮、菌藻、豆类、坚果等都属于膳食纤维含量较高的食物。
蔬菜中膳食纤维最多的是菜豆类,如豌豆、四季豆等;
茎叶类蔬菜膳食纤维含量次之,如白菜、卷心菜;
膳食纤维含量最低是果实类,如西红柿、黄瓜.....
但粗粮和豆类碳水含量比较高,低碳水饮食过程中应适量吃。可以通过摄入叶类蔬菜和菌菇类蔬菜,多补充膳食纤维。
值得注意的是:
一般来说,深绿蔬菜会比浅色蔬菜膳食纤维更丰富;
蒸煮或剁碎蔬菜都不会影响"膳食纤维"的含量,除非是用去渣的榨汁法进食蔬果才会对其含量产生影响。
在低碳饮食过程中,推荐膳食纤维的摄入,同时也要考虑食材的碳水含量。
那么,低碳饮食过程中,粗粮、蔬菜、坚果等高膳食纤维食物,要如何选择比较合适呢?
公众号“低碳饮食情报局”,回复关键词食材选择,查看完整版 05、小结1、膳食纤维是一种复杂碳水,能量低,不被人体消化,不仅不升高血糖,还能延缓血糖升高,具有强饱腹感还不影响减肥效果。在执行低碳水减肥过程中,提高膳食纤维的摄入是很有必要的。
2、膳食纤维可以治疗便秘、降低胆固醇、预防心血管病、预防结肠癌等,对维护肠道健康作用很大。
3、人体每天要保持25~30g的膳食纤维摄入量,提倡多吃绿叶蔬菜、菌藻等食物,适量吃豆类、坚果、粗粮等食物。蔬菜每天建议摄入量300g~500g。
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