中学生营养食谱大全

2023-02-15 02:19:31    来源:互联网

中学生正是学习最繁忙的阶段,脑力消耗大。因此对饮食方面的摄入是很有必要的,以下是学习啦小编为大家整理的中学生营养食谱大全,希望大家喜欢!


【资料图】

中学生营养食谱大全

食谱一

早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。

晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱二

早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。

晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱三

早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。

午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。

加餐:时令水果。

食谱四

早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。

午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。

晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱五

早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。

午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。

晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱六

早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。

午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。

晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。

加餐:时令水果。

食谱七

早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。

加餐:时令水果。

中学生的饮食搭配:

处于青春发育期的青少年,有着特殊的营养要求。青春期是人体生长发育的旺盛时期,当然需要额外营养,此类需要比成人高13%至15%。

青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期,其热量的需要比成人高出25%至50%。而营养素的功能就在于构成躯体,修补组织,供给热量,补偿消耗及调节生理功能等在果在青春发育期营养不足,不仅会影响身体发育宝宝营养食谱,还会导致容易疲劳、消瘦、抵抗力降低,甚至形成某些疾病。如营养不良是产生结核病、肝炎的重要因素之一。性发育过于迟缓及女性的闭经等病症,与营养缺乏也有着密切关联。

那么,青春发育期所需要的营养要从哪儿可以获得呢?当然应该从日常食物中获得,而不能依赖各种各样的“营养补品”。

食物中所具有的营养相当丰富,其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水,这就是人体所需要六大营养要素。

1.蛋白质一词来源于希腊文,意思是第一位。蛋白质约占人体总重量的18%,人体内除去水份外,有一半是蛋白质。饮食中的蛋白质,荤、素食中均有。蛋类、鱼类、瘦肉类、乳类、豆类食物中都有着比较丰富的蛋白质。蛋白质的作用有两项,一是满足人体组织生长、更新和修复的需要,这是蛋白质的主要功能。所以孕妇营养食谱,正在长身体的青少年,蛋白质的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白质的另一项作用是供给热量。不过,人体中所需要的热量由碳水化合和脂肪来提供比较经济。所以,早晨最好先吃点碳水化合物类的食物,然后再喝牛奶或豆浆,以免蛋白质和热量被很快消耗掉。

2.碳水化合物的主要责任是供给人热量。在通常情况下,大约人体总热量的60-70%来自糖类,16-20%来自脂肪,10-14%来自蛋白质。碳水化合物的主要来源就是米饭和面食。所以,青少年一进人发育阶段,往往会突然增加饭量。对于青少年来说,注意吃好每日三餐幼儿营养食谱,确实能保证青春期身心活动高消耗的需要。

3.脂肪在人体内的作用有三个,一是供给热量。脂肪产热量要比糖与蛋白质高出一倍。二是保护内脏。在心、肝、肾等内脏周围的脂肪,活像一层软垫,保护内脏免受震动与损伤。三是保温。脂肪导热差,皮下脂肪可以保护体内热量,减少散失。一个人每天所需的脂肪量是因体重而异,一般每公斤体重每天需要1克就够了。老年人以少吃动物油为宜,但对青少年来说幼儿营养食谱,动物油和植物油都是不可缺少的,尤其要适当多吃些动物类油脂。

4.矿物质对于发育成长中的青少年,需要量特别大。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞,是血液的主要成份,缺少了就会造成贫血。含钙丰富的食物有:芥菜、雪

里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等。含铁丰富的食物有:菠菜、胡萝卜、鸡毛菜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

5.对于维生素的需要营养菜谱,青少年也较成年人更为迫切。维生素有利于青少年身体发育,增强抵抗力,促进新陈代谢幼儿园食谱营养计算,帮助消化与吸收人体所需要的各种营养。人体所需要的维生素绝大部分来自于蔬菜和水果。

6.水也是人体不可缺少的营养。青少年身体的需水量要比成年人多7%左右。饮用足够的水,有益于消化,调节体温孕妇营养食谱,滋润皮肤,排出废物,促进身体健康成长。饮水和吃饭一样,应该每日喝3-5次,每次一杯。要尽可能定时、定量,不要不渴就不喝,渴急了猛喝一通,这样对身体是有害的。运动时会出现口渴现象,这是运动中口腔暂时干燥的表现并不一定表示身体缺水。这时可以少喝一点,润润喉咙,待运动过后再适当补充水份。清晨起床,可以多喝一点水,补偿一夜之间水的消耗。午饭和晚饭之前,不要大量饮水幼儿营养食谱,以免冲淡胃液,影响消化能力。开水不要反复煮沸,因为这样的水中含有致癌物质亚硝酸盐。

人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分四层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同幼儿园食谱营养计算,这在一定程度上反应少年朋友请注意:

1.在食物宝塔上,你看到了每日所需的四类食物。它们不能互相替代,要使身体健康,每一类食物你都需要。

2.在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近,在膳食中应经常互相替换,以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多,摄入的营养素越全面。

3.日常生活中,不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼,可改成每周吃2~3次鱼,每次150~200克孕妇营养食谱,重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物,经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

关键词: 中学生营养食谱

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